НОВОСТИ В РОССИИ
Фото: depositphotos/fudio
Отварной картофель, черника, кимчи и матча помогут поддержать здоровье микробиоты. Об этом Москве 24 рассказала врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова.
23 апреля в России отмечается День заботы о микробиоте. По мнению эксперта, речь не просто о «бактериях для пищеварения», а о полноценном метаболическом «органе», который влияет на многие процессы в организме.
«Здоровый и разнообразный микробиом необходим для cинтеза жизненно важных веществ. Например, бактерии кишечника производят витамин К2, нужный для свертывания крови и здоровья костей, а также витамины группы B – биотин, фолат, B12, которые играют важную роль в поддержании работы всех систем организма», – пояснила эксперт.
При этом короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), являющиеся главным топливом для клеток кишечника колоноцитов, тоже продуцируются в микробиоте, добавила врач.
Важно знать, что около 70-80% иммунных клеток организма находятся в кишечнике. Микробиота «обучает» иммунитет отличать своих от чужих и не атаковать пищу или собственные ткани. Кроме того, через блуждающий нерв и продукцию нейромедиаторов серотонина и гамма-аминомасляной кислоты бактерии влияют на настроение, тревожность и когнитивные функции.
Татьяна Залетоваврач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке
Следует помнить, что снижение разнообразия микробиоты является фактором риска развития ожирения, инсулинорезистентности и сахарного диабета II типа. К тому же дисбактериоз, сопровождающийся нарушением баланса микробных сообществ, приводит к увеличению бактерий, способных превращать L-карнитин и холин из красного мяса и яиц в триметиламиноксид. Он повреждает эндотелий сосудов, что способствует развитию атеросклероза, предупредила диетолог.
«Чтобы поддерживать здоровье микробиома, важно кормить «хорошие» бактерии, то есть употреблять достаточно клетчатки, а это минимум 25-30 граммов в день. Источниками могут быть цельнозерновые крупы, такие как гречка, овес долгой варки (около 20-30 минут), перловка, булгур, а также орехи, семена, овощи и бобовые: нут, чечевица, фасоль», – отметила Залетова.
Резистентный крахмал тоже важен. Его источниками являются отварной картофель, зеленые бананы и рис, добавила эксперт.
Для пополнения микробиоты кишечника важно употреблять ферментированные продукты, в которых присутствуют бактерии, выжившие в кислой среде и обладающие высокой активностью. Они есть в кефире, йогурте без сахара с живыми культурами (lactobacillus bulgaricus), квашеной капусте без уксуса, кимчи и мисо-супе.
Татьяна Залетоваврач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке
Эксперт отметила, что для здоровой микробиоты важны и растительные пигменты полифенолы. Это не пища для бактерий, а скорее «лекарство», которое помогает им бороться с окислительным стрессом и поддерживает их рост. Они содержатся в чернике, голубике, зеленом чае (особенно много в матче), какао (от 70%), темном винограде и оливковом масле extra virgin, отметила Залетова.
Ранее врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова назвала какао, приготовленное из натурального порошка, одним из самых полезных напитков. Он содержит флаванолы, которые улучшают кровоснабжение мозга.
